Загрузка...

Упражнение планка: самые популярные варианты

10 Авг 2016 | Автор: | Комментариев нет »

Вправа планка: найпопулярніші варіанти

Упражнение планка © Depositphotos

Упражнение планка недаром считается одной из самых действенных и лучших не только для пресса, но и для всего организма в целом. Какие бывают варианты упражнения планка, как к ней хорошо подготовиться и правильно выполнять, читай на www.idealkras.ru.

Упражнение планка: основные правила выполнения

  • Выполняя различные вариации упражнения планка, помни главное правило: спина должна быть ровной. Это означает, что твой поясничный отдел должен быть абсолютно плоским. Нельзя ни прогибать, ни округлять поясницу, иначе ты можешь получить травму.
  • То же самое касается головы, шеи и плеч - они должны находиться на одной прямой линии.
  • Также должны быть прямыми ноги. Если ты попробуешь сгибать колени во время выполнения упражнения планка, то получишь дополнительное неоправданное нагрузки на поясницу.
  • Необходимо напрягать мышцы ягодиц, что способствует их укреплению.
  • Таз находится параллельно полу и подкручивай его, чтобы облегчить ему нагрузку.
  • Суставы локтей и запястья должны находиться под плечевыми суставами, если не указано иначе.

Время выполнения упражнения планка

В зависимости от твоей физической подготовки и выносливости, упражнение планка должна длиться от 20 секунд до 2 минут.

При этом важно выполнять ее правильно - только так она принесет пользу здоровью и фигуре. Лучше простоять в планке меньшее количество времени, но с правильной техникой, чем все 2 минуты с прогнутым поясницей или наклоненной шеей.

Кому не рекомендуется делать упражнение планка

Планку нельзя выполнять людям с грыжей позвоночника. Также осложнения могут возникнуть у тех, кто имел травмы позвоночника и проблемы с суставами, поэтому делать ее нужно с осторожностью.

Подготовка к упражнения планка

Если ты еще ни разу не становилась в планку или же думаешь, что у тебя не получится, приступай к ней поэтапно и постепенно. А для этого делай предварительную тренировочную упражнение.

Встань в планку, опираясь на локти и колени, упрись носками в пол, вытяни шею вперед. Подними одно колено и выпрями ногу, опираясь стопой на носок. Потом так же подними вторую ногу и продержись некоторое время, не опираясь на колени. Вернись в исходное положение. Повторяй упражнение в течение минуты.

Когда ты сможешь легко выполнять эту разминку, приступай к полноценной упражнения планка.

Варианты упражнения панка

  • Классическая упражнение планка на локтях

Выполни планку с упором на локти, которые должны располагаться строго под плечами. Подкрученный Таз, поясницу плоский, колени прямые, стопы поставлены на ширине плеч.

  • Классическая упражнение планка на руках

Выполни планку с упором на прямые руки. Угол между корпусом и полом увеличен, а поэтому уменьшается притяжения тела, и упражнение планка делать проще.

  • Упражнение планка на руках и одной ноге

Встань в классическую планку на руках. Руки поставь шире. Стопу одной ноги поставь на среднюю линию корпуса, а другую прямую ногу подними вверх. Задержись в этом положении, сколько сможешь, затем поменяй ноги.

  • Упражнение планка на ногах и одной руке

Встань в классическую планку на руках. Ноги поставь немного шире, а ладони соединить по центру корпуса. Аккуратно подними одну руку, удерживая баланс всего тела и отведите ее вперед. Задержись в этом положении, сколько сможешь, затем повтори с другой рукой.

  • Упражнение диагональная планка

Выполни планку с упором на руки, ладони поставь шире плеч, а стопы - шире бедер. Удерживая равновесие, одновременно подними прямую правую руку и левую ногу, чтобы они были параллельны полу. Задержись в этом положении, сколько сможешь, потом повтори для левой руки и правой ноги.

Смотри, как выполнять один из видов упражнения планка:

Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайн-ресурса tochka.net

Источник

Загрузка...
Здесь вы можете написать комментарий

* Обязательные для заполнения поля
Twitter-новости
idealkras.ru
Наши партнеры
Читать нас
Связаться с нами
Наши контакты

baxmutik@yandex.ru

О сайте