Упражнение планка: самые популярные варианты
Упражнение планка © Depositphotos
Упражнение планка недаром считается одной из самых действенных и лучших не только для пресса, но и для всего организма в целом. Какие бывают варианты упражнения планка, как к ней хорошо подготовиться и правильно выполнять, читай на www.idealkras.ru.
Упражнение планка: основные правила выполнения
- Выполняя различные вариации упражнения планка, помни главное правило: спина должна быть ровной. Это означает, что твой поясничный отдел должен быть абсолютно плоским. Нельзя ни прогибать, ни округлять поясницу, иначе ты можешь получить травму.
- То же самое касается головы, шеи и плеч - они должны находиться на одной прямой линии.
- Также должны быть прямыми ноги. Если ты попробуешь сгибать колени во время выполнения упражнения планка, то получишь дополнительное неоправданное нагрузки на поясницу.
- Необходимо напрягать мышцы ягодиц, что способствует их укреплению.
- Таз находится параллельно полу и подкручивай его, чтобы облегчить ему нагрузку.
- Суставы локтей и запястья должны находиться под плечевыми суставами, если не указано иначе.
Время выполнения упражнения планка
В зависимости от твоей физической подготовки и выносливости, упражнение планка должна длиться от 20 секунд до 2 минут.
При этом важно выполнять ее правильно - только так она принесет пользу здоровью и фигуре. Лучше простоять в планке меньшее количество времени, но с правильной техникой, чем все 2 минуты с прогнутым поясницей или наклоненной шеей.
Кому не рекомендуется делать упражнение планка
Планку нельзя выполнять людям с грыжей позвоночника. Также осложнения могут возникнуть у тех, кто имел травмы позвоночника и проблемы с суставами, поэтому делать ее нужно с осторожностью.
Подготовка к упражнения планка
Если ты еще ни разу не становилась в планку или же думаешь, что у тебя не получится, приступай к ней поэтапно и постепенно. А для этого делай предварительную тренировочную упражнение.
Встань в планку, опираясь на локти и колени, упрись носками в пол, вытяни шею вперед. Подними одно колено и выпрями ногу, опираясь стопой на носок. Потом так же подними вторую ногу и продержись некоторое время, не опираясь на колени. Вернись в исходное положение. Повторяй упражнение в течение минуты.
Когда ты сможешь легко выполнять эту разминку, приступай к полноценной упражнения планка.
Варианты упражнения панка
- Классическая упражнение планка на локтях
Выполни планку с упором на локти, которые должны располагаться строго под плечами. Подкрученный Таз, поясницу плоский, колени прямые, стопы поставлены на ширине плеч.
- Классическая упражнение планка на руках
Выполни планку с упором на прямые руки. Угол между корпусом и полом увеличен, а поэтому уменьшается притяжения тела, и упражнение планка делать проще.
- Упражнение планка на руках и одной ноге
Встань в классическую планку на руках. Руки поставь шире. Стопу одной ноги поставь на среднюю линию корпуса, а другую прямую ногу подними вверх. Задержись в этом положении, сколько сможешь, затем поменяй ноги.
- Упражнение планка на ногах и одной руке
Встань в классическую планку на руках. Ноги поставь немного шире, а ладони соединить по центру корпуса. Аккуратно подними одну руку, удерживая баланс всего тела и отведите ее вперед. Задержись в этом положении, сколько сможешь, затем повтори с другой рукой.
- Упражнение диагональная планка
Выполни планку с упором на руки, ладони поставь шире плеч, а стопы - шире бедер. Удерживая равновесие, одновременно подними прямую правую руку и левую ногу, чтобы они были параллельны полу. Задержись в этом положении, сколько сможешь, потом повтори для левой руки и правой ноги.
Смотри, как выполнять один из видов упражнения планка:
Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайн-ресурса tochka.net
