Тело в дело: 5 эффективных упражнений с собственным весом
Фитнес-мотивация
Упражнения с собственным весом часто недооцениваются людьми, большая часть тренировок которых проходит в спортзалах с использованием свободных весов. Мы выбрали пять лучших упражнений, которые рекомендуют фитнес-инструкторы и тренеры по художественной гимнастике для улучшения силовых показателей, гибкости и укрепления связок.
© instagram.com/kayla_itsines
Приседания на одной ноге
Знакомы еще со школы приседания «пистолетом» часто забывают включать в программу тренировок с собственным весом, а зря: это лучшее упражнение для ног, которое только можно сделать, не прибегая к дополнительному обременению.
Скорее всего, с первого раза присесть на одной ноге не получится - используй скамейку в качестве страховки. Сначала садись на нее, после, когда будешь уверена в своих силах, - садись в классической технике: руки вытянуты перед собой, спина и свободная нога прямые.
Гимнастический мост
Сейчас на мостик становятся разве что на уроках йоги, хотя эффективность этого упражнения действительно высока: при правильном выполнении движение укрепляет разгибатели спины, мышцы ягодиц, подколенные сухожилия, верх спины, мускулатуру пресса и даже верха груди.
Начинай выполнять мостик из положения лежа на спине. Если с первой попытки встать не получится, сократи амплитуду, добавив еще одну точку опоры - макушку.
L-уголок
Сядь на землю с соединенными прямыми ногами, после чего постарайся подняться на руки, держа ноги в висе.
Если с первого раза выход не удастся, попробуй сместить центр тяжести, просто согнув колени и поджав ноги к корпусу. С каждой новой тренировкой старайся добиться прямого угла между мышцами пресса и ногами.
Стойка на руках
Стойка на руках заставляет работать все стабилизаторы тела. Для верхнего плечевого пояса выполнения такой статики и вовсе бесценно - очень хорошая нагрузка на дельтовидные мышцы.
Первые попытки тренировки вестибулярного аппарата и плечевого пояса обернутся падениями, но отчаиваться не стоит: попробуй попрактиковаться возле стены или любой другой опоры.
Подтягивания
Подтягивания - это «золотое» упражнение, которое включают практически во все тренировочные сеты. По технике и качеству его исполнения можно определить, в какой физической форме находится атлет.
Если подтягивания получаются не очень успешно, их можно выполнять по австралийской методике: найти низкую перекладину, лечь под нее и подтягивать к ним туловище, стараясь работать только мышцами спины с задержкой в точке пикового сокращения.
© instagram.com/kayla_itsines
Программа
Каждое из этих движений отдельно развивает те или иные группы мышц и может использоваться в качестве отличного бонуса к основной программе тренировок. Если же гимнастические движения пришлись вам по душе, можно объединить их в одну программу, выделив отдельный день для выполнения.
Для новичков:
- Приседания на одной ноге - 2 подхода по 10 повторений (на каждую ногу).
- Гимнастический мост с упором на макушку - 2 подхода по 20 секунд.
- L-уголок с согнутыми ногами - 2 подхода по 20 секунд.
- Стойка на руках с опорой - 2 подхода по 20 секунд.
- Австралийские подтягивания - 2 подхода по 10 повторений.
Для продвинутых атлетов:
- Приседания на одной ноге - 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу).
- Гимнастический мост - 3 подхода по 30 секунд.
- L-уголок с прямыми ногами - 3 подхода по 30 секунд.
- Стойка на руках - 3 подхода по 30 секунд.
- Подтягивания - 3 подхода по 10 повторений.
