Тело в дело: 5 эффективных упражнений с собственным весом

29 Сен 2015 | Автор: | Комментариев нет »

Фитнес-мотивация

Тіло в діло: 5 ефективних вправ з власною вагою

Упражнения с собственным весом часто недооцениваются людьми, большая часть тренировок которых проходит в спортзалах с использованием свободных весов. Мы выбрали пять лучших упражнений, которые рекомендуют фитнес-инструкторы и тренеры по художественной гимнастике для улучшения силовых показателей, гибкости и укрепления связок.

Тіло в діло: 5 ефективних вправ з власною вагою© instagram.com/kayla_itsines

Приседания на одной ноге

Знакомы еще со школы приседания «пистолетом» часто забывают включать в программу тренировок с собственным весом, а зря: это лучшее упражнение для ног, которое только можно сделать, не прибегая к дополнительному обременению.

Скорее всего, с первого раза присесть на одной ноге не получится - используй скамейку в качестве страховки. Сначала садись на нее, после, когда будешь уверена в своих силах, - садись в классической технике: руки вытянуты перед собой, спина и свободная нога прямые.

Гимнастический мост

Сейчас на мостик становятся разве что на уроках йоги, хотя эффективность этого упражнения действительно высока: при правильном выполнении движение укрепляет разгибатели спины, мышцы ягодиц, подколенные сухожилия, верх спины, мускулатуру пресса и даже верха груди.

Начинай выполнять мостик из положения лежа на спине. Если с первой попытки встать не получится, сократи амплитуду, добавив еще одну точку опоры - макушку.

L-уголок

Сядь на землю с соединенными прямыми ногами, после чего постарайся подняться на руки, держа ноги в висе.

Если с первого раза выход не удастся, попробуй сместить центр тяжести, просто согнув колени и поджав ноги к корпусу. С каждой новой тренировкой старайся добиться прямого угла между мышцами пресса и ногами.

Стойка на руках

Стойка на руках заставляет работать все стабилизаторы тела. Для верхнего плечевого пояса выполнения такой статики и вовсе бесценно - очень хорошая нагрузка на дельтовидные мышцы.

Первые попытки тренировки вестибулярного аппарата и плечевого пояса обернутся падениями, но отчаиваться не стоит: попробуй попрактиковаться возле стены или любой другой опоры.

Подтягивания

Подтягивания - это «золотое» упражнение, которое включают практически во все тренировочные сеты. По технике и качеству его исполнения можно определить, в какой физической форме находится атлет.

Если подтягивания получаются не очень успешно, их можно выполнять по австралийской методике: найти низкую перекладину, лечь под нее и подтягивать к ним туловище, стараясь работать только мышцами спины с задержкой в точке пикового сокращения.

Тіло в діло: 5 ефективних вправ з власною вагою© instagram.com/kayla_itsines

Программа

Каждое из этих движений отдельно развивает те или иные группы мышц и может использоваться в качестве отличного бонуса к основной программе тренировок. Если же гимнастические движения пришлись вам по душе, можно объединить их в одну программу, выделив отдельный день для выполнения.

Для новичков:

  • Приседания на одной ноге - 2 подхода по 10 повторений (на каждую ногу).
  • Гимнастический мост с упором на макушку - 2 подхода по 20 секунд.
  • L-уголок с согнутыми ногами - 2 подхода по 20 секунд.
  • Стойка на руках с опорой - 2 подхода по 20 секунд.
  • Австралийские подтягивания - 2 подхода по 10 повторений.

Для продвинутых атлетов:

  • Приседания на одной ноге - 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу).
  • Гимнастический мост - 3 подхода по 30 секунд.
  • L-уголок с прямыми ногами - 3 подхода по 30 секунд.
  • Стойка на руках - 3 подхода по 30 секунд.
  • Подтягивания - 3 подхода по 10 повторений.

Источник

Здесь вы можете написать комментарий

* Обязательные для заполнения поля
Twitter-новости
idealkras.ru
Наши партнеры
Читать нас
Связаться с нами
Наши контакты

О сайте