В последнее время особенно модным стало дробное питание. А так оно полезно, как считают многие? И как придерживаться его принципов?
Что это такое?
Дробное питание подразумевает частое употребление небольших порций пищи. В идеале количество приемов пищи в день должно составлять 5-6 в любом случае их должно быть не меньше 4. Но порции следует сократить, и это важно.
Как это работает?
Казалось бы, чем больше ешь, тем больше калорий, углеводов и жиров поступает в организм. Но на самом деле основной чертой дробного питания является уменьшение объема порций, т. е. объем употребляемой пищи, по сути, остается прежним и находится в пределах нормы. И эффект основывается как раз на то, что еда поступает дробно, то есть частями. А что это дает? Такой способ питания позволяет ускорять метаболизм, ведь каждый раз организм будет тратить энергию на переработку поступившей пищи. И это, безусловно, способствует похудению, ведь чем больше калорий расходуется, тем более активно сжигаются жиры.
Важные принципы
Несколько важных правил, которые помогут вам похудеть:
Дробное питание рассчитано не на неделю и даже не на месяц. Оно должно войти в привычку и стать частью вашей новой жизни.
Объем одной порции не должен превышать 200-250 граммов.
Количество приемов еды составляет 5-6 раз в день.
Употребляйте достаточное количество жидкости, а именно не менее 15-2 литров в день.
Придерживайтесь принципов диетического питания. Исключите из меню жареное, мучное, жирное, сладкое, полуфабрикаты, фастфуд, копченое. В рацион могут входить фрукты, ягоды и овощи, кисломолочные и молочные продукты (с низким процентным содержанием жира), цельные злаки, нежирные рыба и мясо, морепродукты.
Приветствуются такие способы термической обработки продуктов, как выпекание в духовке, тушение, варка, приготовление на пару. От жарки и копчения стоит отказаться.
Плюсы и минусы
Преимущества дробного питания для похудения:
Позитивные результаты. Лишние килограммы действительно уходят, и это доказали многие. Кроме того, эффект стойкий, то есть вы сможете легко поддерживать вес.
Немногочисленные противопоказания. Дробное питание считается здоровым и правильным с физиологической точки зрения, так что оно показано при некоторых заболеваниях.
У вас не будет возникать чувство голода, ведь интервал между приемами пищи составляет не более 25-3 часов. За это время вы просто не успеете проголодаться.
Вы сможете ускорить метаболизм, а это повлияет не только на процесс снижения веса, но и на функционирование всех важных систем организма.
Вы нормализуете пищеварение. Во-первых, пищеварительный тракт будет работать активнее, что предотвращает возникновение запоров (эта проблема очень часто возникает при соблюдении большинства диет). Во-вторых, органы пищеварения не будут испытывать таких нагрузок, как при двух - или трехразовое питание большими порциями, при которых желудок растягивается и просто не справляется с переработкой.
Все продукты усваиваются намного лучше и полноценнее. Если порции большие, то полезные вещества попросту не успевают нормально всасываться.
Привыкнуть к дробному питанию довольно просто.
Вы сможете поддерживать нормальный уровень сахара в крови. После употребления небольшого объема пищи количество инсулина увеличивается, но незначительно и ненадолго.
Такое питание можно назвать рациональным, сбалансированным и здоровым, ведь в организм поступают все необходимые вещества, так как разнообразный рацион.
Придерживаться принципов совсем не сложно, ведь ограничения минимальны, а голода нет.
Так как пищеварительный тракт не нагружается (особенно во второй половине дня), сон становится более спокойным, здоровым и крепким.
Вы заметите повышение работоспособности, станете намного бодрее и активнее, ведь ваш организм будет работать как часы.
Недостатки:
Возможно, вы сможете оценить эффект не сразу, ведь организму требуется время, чтобы перестроиться на новый режим функционирования.
Не стоит ждать, что похудение будет быстрым, но зато потерянные килограммы не вернутся вновь.
Питаться так не совсем удобно, особенно активным и занятым людям, которые проводят на ходу большую часть своего времени. Чтобы есть 5-6 раз в день, нужно носить с собой пищу и выделять время для ее употребления, а это возможно не всегда и не везде.
Такой вариант может подойти не всем, некоторые не могут к нему привыкнуть.
Повышается риск развития кариеса, ведь контакты зубов с пищей станут более частыми. Но если следить за гигиеной полости рта, то проблем удастся избежать.
Вам придется составлять меню на каждый день, а также готовить различные продукты, и на это может уйти немало времени. Но можно составить меню на неделю и приготовить что-то на несколько дней, тогда задача облегчится.
Примерное меню
Вот пример меню дробного питания на один день:
Завтрак (8:00): тарелка каши на молоке с ложкой натурального меда или с фруктами, чашка кофе или чая.
Второй завтрак (10:30-11:00): фрукт или порция творога или йогурта.
Обед (13:00): овощной суп (можно с добавлением мяса, птицы или рыбы).
Полдник (15:30-16:00): легкий десерт (например, желе или пудинг) или небольшая порция орехов с сухофруктами.
Ужин (18:30-19:00): порция отварной куриной грудки или нежирной рыбы и овощной салат (можно заменить рагу).
Перед сном можно выпить стакан обезжиренного кефира.
Полезные советы
Рекомендации всем тем, кто решил придерживаться принципов дробного питания:
Чтобы контролировать объем каждой порции, купите маленькую тарелку и ешьте только из нее.
Чтобы привыкнуть к новому образу питания, следует действовать постепенно. Если вы обычно ели два-три раза в день большими порциями, то сначала незначительно сократите их объем и увеличьте количество приемов на один. Далее снижайте объемы и увеличивайте частоту питания, чтобы постепенно дойти до нормы.
Стоит придерживаться нормы суточного потребления калорий. Она не должна превышать 1500 калорий, если вы хотите снизить вес, или 1800-2000 если вы поддерживаете массу тела.
Если вы чувствуете, что такой способ питания вам не подходит (например, ухудшилось самочувствие, обострились хронические заболевания), то не стоит придерживаться его.
Если вам сложно питаться дробно, то можно поступить следующим образом: ешьте три раза в день, но уменьшите объем порций, а между основными приемами пищи делайте небольшие перекусы (фрукты, йогурты).
Питайтесь дробно, правильно и сбалансировано, чтобы улучшить фигуру и здоровье!
