Полезные и эффективные упражнения с собственным весом
Многие думают, что только занятия в тренажерном зале способны улучшить фигуру и укрепить мышцы. Однако упражнения с собственным весом не менее эффективны, а в некоторых случаях более эффективны, чем тренировки с гантелями или другим спортивным инвентарем. И совсем не обязательно посещать спортзал, чтобы стать сильным и подтянутым, можно и в домашних условиях тренировать различные группы мышц только с помощью собственного веса, и при этом физические нагрузки будут довольно высоки.
Основные преимущества перед тренажерным залом
Прежде чем приступить к такого вида тренировок, стоит узнать, какие преимущества они в себе таят.
Польза от таких нагрузок заключается в:
Несмотря на многообразие движений, которые выполняются с собственным весом, существует 6 основных, которые достаточно эффективны и подходят не только мужчинам, но и женщинам. Мы подробно опишем, как их выполнять.
Приседания на одной ноге
Это упражнение многие делали еще в школьные годы. В последнее время приседание «пистолетом» незаслуженно забыты, а зря: это лучшая нагрузка для ног, которую можно сделать без применения дополнительных отягощений. Это упражнение идеально подойдет для девушек, которые стараются улучшить форму своих бедер .
Чаще всего с первого раза неподготовленным людям присесть на одной ноге не удается. В таком случае для поддержки возьмите скамейку или невысокий стул.
В начале опускаетесь на опору. Когда будете уверены в собственных силах, убираете страховку и садитесь на одну ногу с прямой спиной, руки ставите перед собой. Вторую нижнюю конечность вытягивает вперед, стараясь при этом не сгибать.
L-уголок
Примером такого упражнения служит классический вис на гимнастических кольцах. При выполнении L-уголка укрепляется проблемная нижняя часть живота, также задействованы мышцы рук и спины.
Сядьте на твердую поверхность, выпрямив и соединив ноги, руки касаются пола. Опираясь на ладони, поднимает таз вместе с прямыми ногами.
Это достаточно тяжелое упражнение, которое неподготовленным новичкам может оказаться не под силу.
Для них есть более легкий вариант, при котором сгибаются колени и ноги поджимаются к корпусу. С каждым днем старайтесь понемногу выпрямлять нижние конечности.
Отжимания
Высокоэффективное упражнение, направленное на укрепление мышц поясничного отдела, верхнего плечевого пояса, груди, предплечья, трицепса и живота.
Новичкам будет проще отжиматься с колен. В дальнейшем для увеличения нагрузки ноги можно поставить на табурет или подложить под руки стопку книг. В зависимости от того, насколько широко расставленные руки, качаются определенные группы мышц. Чтобы нагрузка приходилась на трицепсы, руки ставят близко друг к другу, а для укрепления спины и груди ладони широко расставляют.
Для наращивания мышечной массы делается небольшое количество повторений с максимальной нагрузкой. Если целью является улучшить выносливость мышц, тогда увеличивается количество повторов, а отжимания становятся более частыми.
Мостик
Считается одним из самых полезных силовых упражнений. При правильном выполнении мостика тренируются мышцы пресса, ног и ягодиц.
Примите горизонтальное положение, при этом согните ноги в коленях под углом 90 Сек. Опираясь на плечи и руки, поднимайте туловище. Для этого сильно напрягите ягодичные мышцы и упритесь пятками в поверхность. Зафиксируйте эту позу на 5 секунд и снова опуститесь, но при этом таз не должен касаться пола. В течение всего упражнения мышцы ягодиц должны быть максимально напряжены.
Для увеличения нагрузки ноги ставят на стул или скамейку. Также можно выпрямить одну ногу и подниматься на второй. Дополнительно используют любой груз, который кладут на нижнюю часть пресса и с ним совершают подъемы.
Подтягивания
Подтягивание на турнике зачастую любят выполнять мужчины. Без этого упражнения не обходится ни одна тренировка. За техникой выполнения и количеством повторов можно определить уровень физической подготовки любого спортсмена. Турник можно установить дома, закрепив его в дверном проеме. Перед началом тренировок желательно провести небольшую разминку в виде отжиманий от пола.
Неподготовленному человеку трудно будет осуществить даже несколько повторов. Для новичков подходит более легкий вариант этого упражнения. Необходимо установить низкую перекладину, лечь под нее, схватиться руками и подтягивать к ней туловище, напрягая при этом мышцы рук и спины. В дальнейшем для увеличения нагрузки используют отягощения или подтягиваются на одной руке.
Стойка на руках
Это одно из самых эффективных упражнений, развивающих выносливость, гибкость и чувство баланса. Однако для его выполнения должна быть хорошая физическая форма и ловкость. Поэтому перед началом тренировки следует реально оценить свои силы.
Для выполнения стойки на руках понадобится много свободного места. В самом начале лучше тренироваться около стены. На первых порах многие часто падают, поэтому положите на пол одеяло и убедитесь, что поблизости нет острых углов и выпуклых поверхностей, способных нанести различные травмы. И желательно попросить кого-то из близких, чтобы вас подстраховали.
Частота подходов и повторений
Оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю. Перед началом упражнений не стоит забывать о разминке, от этого увеличивается результативность занятий.
Упражнения с собственным весом идеально подходят для похудения, улучшения координации, укрепления мышц всего тела и общего оздоровления организма. И что важно, тренировки можно проводить как у себя дома, так и на природе, при этом, не тратя время на поездки в тренажерный зал.
