Как подкачаться в домашних условиях?

11 Мар 2019 | Автор: | Комментариев нет »

Не каждый человек, который начинает включать в свое расписание силовые тренировки, планирует дойти до состояния спортсмена-бодибилдера – большей части женщин и мужчин хочется просто получить подтянутое тело с красивым рельефом.

Для этого необязательно срочно записываться в спортзал – можно подкачаться и в домашних условиях. Это сохранит время, затрачиваемое на дорогу, деньги, которые пошли бы на тренера, и позволит заниматься когда угодно. Единственное, что создает проблему – непонимание принципа построения занятий.

Как похудеть и подкачаться самостоятельно дома?

Прежде чем Вы начнете поиск наиболее эффективных упражнений, которые должны будут сделать Вашу фигуру звездой любой журнальной обложки, Вы должны понять, что их подбор и дальнейшее составление программы домашних тренировок зависит от поставленных целей.

Як підкачатися в домашніх умовах?

Сжигание жира, повышение выносливости, наращивание мышечной массы и подтягивания контуров достигаются совершенно разными способами, которые могут пересекаться между собой, но вовсе не идентичны друг другу.

  • Если Вам нужно избавиться от жировой прослойки (а при его наличии никакой мышечный рельеф Вы не увидите), в вашей тренировочной программе обязаны явиться кардио-упражнения. Только они помогут запустить процесс жиросжигания, и выполнять их придется хотя бы 20-30 минут непрерывно.

Эффективные с этой целью интервальные тренировки или «табата» – суть их в том, что определенное упражнение (например, бег на месте) выполняется 20 секунд в максимальном темпе и с большим количеством повторов. Затем дается отдых на 10 секунд и запускается следующее упражнение. Обычно программа состоит из сета из 4 разных упражнений, которые составляют 1 круг. Для достижения нужного эффекта человеку нужно сделать 4 полных круга, что равно 8-ми минутам.

  • При работе на выносливость тоже необходимы кардионагрузки, но здесь уже интервальные тренировки становятся обязательным пунктом, а в центре внимания – максимальное число повторов без отдыха.

Як підкачатися в домашніх умовах?

С позиции построения тренировочного процесса работа на выносливость может ничем не отличаться от работы на жиросжигания, однако здесь будет играть важную роль питание: в последнем случае нужно создать дефицит калорий и не есть перед тренировкой. Если же Вас волнует работоспособность, за 15-30 минут до занятия нужно закинуть в себя порцию углеводов, причем, это может быть даже шоколад.

  • Быстро подкачаться в домашних условиях можно только силовыми упражнениями, которые предусматривают работу с дополнительными весами. Это могут быть штанга, гантели или даже бутылки с водой/песком. Акцент осуществляется не на число повторений и темп, а на работу мышц: часто тренера советуют сделать всего 6-8 повторов медленно, что даст больше нагрузки, чем быстрая 20-ка.

Разница в силовых нагрузках для девушки и парня

Природа позаботилась о том, чтобы мышечная масса самостоятельно нарастала преимущественно у мужчин, организм которых активно вырабатывает тестостерон, поэтому им порой достаточно «потягать железо» в течение непродолжительного периода, чтобы заметить существенную «правильную» прибавку в весе и объемах.

Як підкачатися в домашніх умовах?

У женщин ситуация иная – оказавшись в тех же условиях, они не получают большой бицепс или кубики на животе, потому что синтез нужного гормона происходит в значительно меньшем количестве (при нормальном гормональном фоне). В итоге, разобраться, как подкачаться девушке в домашних условиях, несколько сложнее, чем парню.

  • Белковая пища и протеиновые коктейли – обязательные элементы рациона женщины, которой хочется отметить существенный прирост мышечной массы. Доля белка увеличивается до 1,5 г на каждый кг веса (возможно 2 г). Протеиновые коктейли пьют в основном после тренировки.
  • В питании профицит калорий создавать нельзя, иначе будет происходить только похудение, а мышцы начнут увеличиваться очень и очень медленно, поскольку основная доля строительного материала сгорит во время тренировки.

Говоря о том, как подкачаться в домашних условиях парню или девушке, нельзя не упомянуть важность правильного составления рабочего графика: тренировки должны проводиться через день и по продолжительности составлять не менее 30 минут, чтобы появился заметный результат. На начальном этапе перерыв между тренировками составляет 2 дня.

Подводя итог, нужно обратить Ваше внимание на то, что силовые тренировки должны обязательно быть разнообразными. Не старайтесь задействовать все группы мышц вместе – нагрузите в один день руки и спину, в другой ноги и пресс. Так Вы не дадите телу привыкнуть, да и сами не заскучаете от процесса. И, конечно же, не забывайте про систематичность занятий – без нее все попытки подкачаться в домашних условиях бесполезны.

Здесь вы можете написать комментарий

* Обязательные для заполнения поля
Twitter-новости
idealkras.ru
Наши партнеры
Читать нас
Связаться с нами
Наши контакты

О сайте