Как организовать здоровый сон? Сколько часов должен длиться сон?

3 Окт 2015 | Автор: | Комментариев нет »

Эффективности, активности, производительности, мобильности, агрессивности - именно этих качеств требует от нас сумасшедший вихрь современной жизни. Мы многолики, многоруки, быстроноги, мы стараемся во всем достичь успеха, мы неутомимы и неистощимы. Откуда берутся силы для бешеной гонки?

Як організувати здоровий сон? Скільки годин повинен тривати сон?

Современный социально активный человек отдыхает только во сне, следовательно, благосостояние обеспечивает нам исключительно здоровый сон. Сколько часов нам надо спать? Каким должен стать сон, чтобы полностью восстановить наши силы, и утром мы были готовы снова ринуться в победоносную схватку с бесчисленными полчищами забот и проблем?

Зачем человеку нужно спать

Зачем нам нужен здоровый сон? Сколько часов нужно для полноценного отдыха? Все дело в том, что наш мозг регулирует все процессы в нашем организме.

Он – генератор интеллекта, а следовательно, источник новых идей, правильных решений, которые приводят к успеху. Он отвечает за выработку рефлексов, а значит, за четкость реакций и мышечных, и психологические, и социальные.

От него зависит эмоциональная сфера, энтузиазм и позитивный настрой. Он регулирует гормональный фон, определяет либидо, то есть практически определяет личную жизнь.

От него зависит обмен веществ. Например, сколько часов нужно для здорового сна, чтобы не поправиться? Ведь американскими исследованиями доказано, что недосыпающие люди быстро набирают вес.

Як організувати здоровий сон? Скільки годин повинен тривати сон?

Интенсивная и многоплановая нагрузка истощает мозг к концу дня. Он требует восстановления, а оно возможно только во сне. Сколько должен длиться здоровый сон, чтобы мозг полностью восстановился? Что происходит с нами во сне?

Что происходит во сне

Во время сна в человеческом мозге происходят сложные интенсивные нейрофизиологические процессы. Все слышали о быстрой и медленной фазы сна. Кто наверняка знает, что это означает для каждого из нас?

Фазы сна, быстрого и медленного, чередуются и создают циклы. Циклы проходят один за одним и четко, это доказано, ограничены во времени примерно сотней минут.

Фаза быстрого сна характеризуется выраженным приливом крови к области мозга, ответственной за память и эмоции, то есть играет важную роль в формировании воспоминаний. В этой фазе, при полной внешней пассивности спящего, активность кортикального слоя мозга сохраняется почти наполовину, на ЭЭГ фиксируются альфа-ритмы. То есть, пока мы спим, мозг анализирует полученную за день информацию.

Кроме того, в этой фазе отмечается интенсивный выброс в кровь гормонов надпочечников, интенсификация мозгового кровотока, колебания артериального давления и пульса, эрекция. Пробуждение в фазе быстрого сна гарантирует прекрасное самочувствие.

В фазе медленного сна альфа-ритмы постепенно сходят на нет, но активизируются висцеральные связи. Лабораторные исследования последних 5 лет показали, что в фазе медленного сна происходит регуляция висцеральных функций, то есть внутренних органов. Поскольку кора мозга в этот момент неактивна, пробуждения в фазе медленного сна крайне негативно скажется на самочувствии.

Чтобы избежать пробуждения в медленной фазе, необходимо постараться запрограммировать продолжительность сна на число часов, кратное 15. Существенно не только то, сколько длится здоровый сон, но и кратность его продолжительности 15.

Як організувати здоровий сон? Скільки годин повинен тривати сон?

Как же организовать свой сон? Как исключить все, что сможет помешать свидание с Морфеем? Как обеспечить себе покой на столько часов, сколько нужно для здорового сна?

Соблюдайте физиологические часы

Укладываться в кровать следует до 2200. Врачи-сомнологи настаивают: правильное время для сна: с 2200 до 0700. Вы сами замечали, что, опоздав лечь в кровать, потом долго не можете заснуть. Это потому, что вы устали и перевозбудились, а нарушения не что иное, как начальная стадия утомления. И ваше временное оживление ближе к ночи – симптом нарастания усталости.

Поэтому важно не только то, сколько часов длится здоровый сон, но и когда вы спите. Период сна должен приходиться на физиологически соответствующие ему часы. Доказано, что качество сна намного выше, если он начинается до 2200. Наиболее эффективен для полноценного отдыха сон начался до полуночи.

Соблюдайте режим

Таким образом, мы выяснили, что режим сна – это не мелочь и не прихоть, которыми порой можно пренебречь. Следуйте раз и навсегда установленного распорядка. Он должен стать для вас обязательным, в итоге – привычным.

Что означает «привычным» для человека в нейрофизиологическом смысле? Это означает, что вы успешно справились с выработкой у себя условного рефлекса. Сформировался устойчивый рефлекс – засыпать в определенное время.

Як організувати здоровий сон? Скільки годин повинен тривати сон?

Не столь важно, вы поспите 6 7 или 8 часов. Сколько часов здоровый сон человека длится, не имеет значения, прежде всего он должен быть своевременным. Не отступайте от распорядка дня, ни в выходные, ни в праздничные. В данном случае нарушение равнозначно разрушению, и все приложенные ранее старания могут пойти насмарку. Стабильность должна стать девизом при организации здорового сна.

Не переедайте и не голодайте

Не ложитесь спать с переполненным желудком. Существует правило — не есть плотно в последние четыре часа перед сном. Съедайте ровно столько, сколько нужно для здорового сна.

На ужин не стоит планировать мясные, острые, соленые, жирные и жареные блюда, они не дадут вам покоя во сне и оставят свой след на лице утро. Отдавайте предпочтение овощным и рыбным блюдам, тушеным и отварным. Способствует засыпанию углеводная пища: каши, запеканки, протертые овощные супы с крупами.

Не стоит вечером пить кофе и включают кофеин напитки. Какао, шоколад, алкоголь также не способствуют здоровому сну. Их тонизирующий эффект достигает своего пика через три часа после употребления, как раз к моменту засыпания.

Не ложитесь спать голодными. Голод - не только «не тетка», он совсем не товарищ небожителя Морфея. Невозможно терпеть муки голода столько, сколько часов длится здоровый сон человека. Не стоит крутиться под урчание пустого желудка, заставьте его замолчать стаканом простокваши или йогурта. Прекрасным, веками проверенным средством является стакан теплого молока с ложкой меда. Стакан теплого овсяного киселя с соком из сладких ягод и фруктов также обеспечит комфорт вашему желудку и облегчит засыпание.

Не забывайте о прелюдии ко сну

Настраивайтесь на сон заранее. Заставьте себя отключиться от повседневных забот и проблем. За час, за полчаса до отхода ко сну примите душ или ванну, проведите аромасеанс или сделайте расслабляющую гимнастику. Выключите телевизор, компьютер, лучше почитайте или повяжите. Прелюдия к сну должна расслабить вас, перевести в релаксирующее состояние.

Як організувати здоровий сон? Скільки годин повинен тривати сон?

Выбор способов для прелюдии до сна абсолютно индивидуальный. Подберите оптимальный для себя вариант путем проб, подберите ее оптимальную продолжительность. Не столь важно, будет ли она длиться 10 или 40 минут, это будет теплая ванна или фиточаепитие, важно, чтобы это вызывало у вас положительные эмоции. Ритуал должен постепенно перейти в привычку, вы должны выработать условный рефлекс – засыпать после прелюдии ко сну.

Обеспечьте себе комфорт

Во сне человек полностью расслабляется, и ничто не должно мешать ему в этом. Постель должна быть оптимально комфортной. Необходимо подобрать в меру эластичный матрас, способный обеспечить нужную поддержку изгибов позвоночника. Особое значение имеет подбор подушки, ведь именно она обеспечивает расслабление мышц шеи во сне. Одеяло должно быть легким и теплым, достаточно большим. Постельное белье лучше выбирать из хлопчатобумажной или льняной ткани. Таким же, из натуральных тканей, должна быть и ночное белье нательное. Оно должно свободно облегать вас, не сжимая и не тревожа ваш здоровый сон. Сколько часов вы сможете чувствовать себя комфортно в тесном белье, не поправляя его, днем? Зачем же на всю ночь заковывать себя в тиски рубашки с корсетом или утягивающие боксеры?

Як організувати здоровий сон? Скільки годин повинен тривати сон?

Устраните внешние раздражители

Известно, люди редко меняют в течение ночи позу, легко просыпаются и уже с раннего утра чувствуют прилив бодрости. Те, кто спит беспокойно, много ворочается, проснувшись утром, чувствуют себя разбитыми.

Оказывается, во сне мы все-таки реагируем на внешние раздражители. Резкие звуки, вспышки света, сквозняки, неловкие прикосновения лежат рядом в постели мужа, ребенка, кошки заставляют нас реагировать непроизвольными движениями. Это нарушает чередования фаз сна, разрушает его цикличность, резко снижает его качество. На утро после беспокойной ночи человек чувствует себя разбитым.

Поэтому постарайтесь обеспечить себе полный покой в течение всей ночи. Зашторьте окна, чтобы исключить влияние вспышек рекламы и фар проезжающих машин. Закрепите створки окон, чтобы не мешала хлопающая форточка. Приучите животное ночью обходиться без вас. Уговорите ребенка спать в своей кроватке. Приобретите кровать попросторнее, чтобы с мужем не мешать друг другу.

Боритесь с гипоксией

Во время сна ваш организм должен адекватно насыщаться кислородом. Комнату перед сном необходимо проветрить, можно оставить открытой на ночь форточку. Невозможно в душной комнате обеспечить здоровый сон. Сколько часов в духоте вы продержитесь без вреда во время бодрствования? И на период сна не лишайте себя свежего воздуха.

Но не переохлаждайте воздух в комнате, оптимальная его температура должна быть от 16 до 18 градусов по Цельсию.

Як організувати здоровий сон? Скільки годин повинен тривати сон?

Вам удалось хорошо поспать? Вы достигли, чего хотели? Проснувшись утром, сразу вставайте, не залеживайтесь, даже если еще рано. Ваш мозг уже включился в активную деятельность, предоставьте необходимое поле для нее. Используйте раннее пробуждение как пусковой механизм для бодрого дня. Ведь заставляя себя снова заснуть, вы нарушаете правильное чередование фаз и циклов сна, полностью нивелируете достигнутую с таким трудом эффективность сна. Это может обернуться вялостью при дальнейшем пробуждении. Не позволяйте вашим усилиям оказаться напрасными. Спите крепко и будьте здоровы!

Источник

Здесь вы можете написать комментарий

* Обязательные для заполнения поля
Twitter-новости
idealkras.ru
Наши партнеры
Читать нас
Связаться с нами
Наши контакты

О сайте