Фитнес для полных: своя территория, свои правила

11 Мар 2019 | Автор: | Комментариев нет »

Занятия фитнесом помогают избавиться от лишних килограммов – это неоспоримый факт. Логично предположить, что чем лишнего веса больше, тем интенсивнее и насыщеннее должны быть тренировки. Однако это не так. Более того, врачи предупреждают, что для полных людей спорт может быть опасен и даже противопоказан. Попытаемся разобраться.

А полнота – это сколько в килограммах?

Прежде всего, нужно определиться с терминами. Известно, что одни девушки и с весом в 60 кг считают себя полными, а другие при центнері могут доказывать, что это их нормальная или даже идеальная форма.

Фітнес для повних: своя територія, свої правила

Самым простым способом узнать свой оптимальный вес является расчет роста (в см) минус 100. Однако он годится только для тех, кто вырос не выше 165 см. Госпожа выше нужно и цифру отнимать больше – 110.

Более точным ориентиром является индекс массы тела (ИМТ). Но при этом необходимо учитывать и тяжесть-ширину костей. При расчете ИМТ лучше ориентироваться на формулу, которая учитывает обхват запястья. И, наконец, наиболее надежный расчет могут дать диетологи со специальным оборудованием, которое позволяет определить процент жира в общей массе. Если он составляет 30 % и более, эта статья для вас.

Исключить ударные нагрузки

Это первое условие составления программы для полных. К этой категории можно отнести степ, прыжки со скакалкой (и любые другие прыжковые упражнения), подвижные танцы, включающие резкие маневры, повороты, бег. Собственный вес полного человека – это уже нагрузка. Никому же не придет в голову прыгать со штангой! Опорно-двигательный аппарат такого не прощает. Не спасет ситуацию даже дорожка со специальным противоударным покрытием. Давайте сохраним свои суставы, им и без того непросто.

Начать с малого

Решение начать заниматься фитнесом для полного человека – это почти подвиг. Если вы вознамерились прийти на тренировку, будет большой соблазн сразу взять быка за рога. Не нужно этого делать. Начните с комфортного темпа, с малых нагрузок, неспешной разминки. Ходить в спортзал придется еще долго, все успеете. А если начать делать все и сразу, то этот раз может стать последним, и хорошо, если он обойдется без последствий.
Полчаса кардио на первый раз будет достаточно. В последующие тренировку можно добавлять по 5-10 минут и довести тренировки до 45 минут. Приступая к силовым занятиям, достаточно начать с 10 упражнений в медленном темпе. Это, кстати, позволит лучше освоить технику их выполнения. Вес следует подбирать с таким расчетом, чтобы при каждом подходе последние пару жимов выполнялись с явным усилием, но не через силу.

Не каждый день!

Оптимальным режимом будет два занятия в неделю. Три – максимум. Во-первых, это обеспечит необходимое привыкание со стороны организма (и, в первую очередь, со стороны сердечно-сосудистой системы). Во-вторых, именно в дни отдыха и ощущается эффект от тренировок. А в-третьих, больше вообще не нужно. Но и меньше двух раз в неделю заниматься полным нет смысла.

Не пропускать занятия!

Начали заниматься – занимайтесь. Второй раз начать будет сложнее, а в третий раз – почти невозможно.

Фітнес для повних: своя територія, свої правила

Лучше сразу установить себе такой темп, который выйдет выдерживать длительное время. Только регулярные нагрузки приводят к результату.

Организм постепенно привыкнет, а потом сформируется потребность, особенно когда начнут появляться первые успехи. Если же тренировки будут нерегулярными, их можно будет сравнить со стрессами, и тело начнет по привычке запасаться жирком.

Силовые упражнения не противопоказаны!

Частая ошибка полных женщин – «мне не нужны силовые упражнения, у меня и так руки-ноги толстые». Толстые руки не имеют никакого отношения к мышцам. Мышцы нужны для дополнительного расхода энергии, в другом случае снижение веса идет гораздо более медленными темпами. Именно мышцы являются постоянным круглосуточным потребителем энергии. Именно в них идут съеденные нами калории. Часть силовых упражнений лучше делать лежа или сидя, чтобы уменьшить нагрузку на суставы ног. Приседания лучше заменить на жимы ногами.

Оптимальный темп занятий

Как для полной, так и для любого другого человека оптимальным является темп, в котором она устает и обильно потеет, но не до такой степени, что уже задыхается и не может говорить. Это тот самый ритм, в котором происходит активное сжигание жира. Однако долго держать такой темп нельзя чтобы избежать перегрузок. Львиная доля тренировки должна все же отводиться кардио в спокойном режиме. Такие занятия медленно, но верно делают свое дело.

Какому виду фитнеса отдать предпочтение?

Оптимальное сочетание безопасности и эффективности для людей с избыточным весом развивают координацию, гибкость, силу и равновесие.

Фітнес для повних: своя територія, свої правила

Если представить себе нашу обычную жизнь, то тренировки должны имитировать самые необходимые действия – ходьбу, подъем по лестнице и т. д. Существуют разновидности фитнеса, представляющие собой ходьбу на месте. Никаких противопоказаний для полных не должны йога или пилатес.

Более того, пухлые девушки обычно имеют более подвижные суставы, им легко даются упражнения на растяжку. С большей легкостью дадутся обладательницам пышного тела разновидности аквафитнеса, когда все упражнения выполняются в воде. К примеру, гидрорайдер – велосипед, установленный на дне бассейна, – идеальное решение для кардионагрузки.

Комфорт в одежде

Подбирая одежду для спортзала, следует отдать предпочтение комфорту, даже если это идет в ущерб красоте. Красивыми мы будем потом, когда справимся со всем этим, а пока все внимание – удобства и безопасности. Не нужно пытаться одеться теплее, чтобы сильнее пропотеть. Это будет стоить дополнительных мучений, а вода с первым же стаканом вернется на место. А вот пить нужно больше, в том числе и во время тренировок. Обувь для занятий необходима даже дома. Главное требование к ней – хорошая поддержка голеностопного сустава.

Начинайте с малого и не ждите быстрых результатов: все придет в свое время, и придет обязательно. Важно не загнать себя с первых же тренировок, а терпеливо выработать привычку к нагрузкам. Как и все другие привычки, согласно исследованиям психологов, она формируется за 21 день. Не так уж трудно потерпеть, правда? А вдруг после этого вы полюбите фитнес на всю жизнь!

Здесь вы можете написать комментарий

* Обязательные для заполнения поля
Twitter-новости
idealkras.ru
Наши партнеры
Читать нас
Связаться с нами
Наши контакты

О сайте